Questo è un assioma che vale sempre: l’alimentazione è fondamentale per la salute del proprio corpo e della mente, ma ancor di più è importante curare quest’aspetto in gravidanza, al fine di garantire all’organismo un apporto energetico equilibrato dei macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi, in grado di soddisfare il fabbisogno della futura mamma e del feto che cresce il lei. Gli alimenti contengono poi sostanze che, seppur in piccola quantità, sono indispensabili, ovvero le vitamine e i sali minerali. In particolare ce ne sono sette che svolgono un ruolo fondamentale durante la gestazione e sono:

  • l’acido folico;
  • il calcio;
  • la vitamina D;
  • il ferro;
  • lo iodio;
  • la vitamina B12;
  • la vitamina A.

L’ACIDO FOLICO

E’ ormai dimostrato che l’integrazione di acido folico, a partire da un mese prima del concepimento e durante la gravidanza (fino a 6-12 settimane) riduce del 60% l’incidenza di malformazioni del tubo neurale fetale. In gravidanza si raccomanda l’assunzione di 0,4 mg al giorno di acido folico, quantitativo che potrebbe richiedere un aumento da parte del personale sanitario per le donne a rischio di carenza (come le donne affette da obesità, diabete mellito, celiachia, epilessia e altre forme di malassorbimento). Inoltre si raccomanda l’integrazione di acido folico anche durante l’allattamento.

L’acido folico è naturalmente contenuto in alimenti di origine animale, come fegato e tuorlo d’uovo e in alimenti di origine vegetale, come legumi, ortaggi a foglia verde, carciofi, rape, agrumi, fragole, kiwi, lievito di birra, cereali integrali.

IL CALCIO

Il fabbisogno di calcio giornaliero durante la gravidanza è di circa 1200 mg. Il calcio è contenuto nell’acqua e nei latticini ed è fondamentale per lo sviluppo muscoloscheletrico del feto. Le acque ricche di calcio sono quelle che riportano sull’etichetta un quantitativo superiore a 150 mg per litro; per quanto riguarda i latticini, anche se quelli stagionati ne contengono una dose maggiore, bisogna limitarne l’assunzione a causa dell’alto contenuto di sodio; per ovviare a questo, si può aumentare l’introduzione quotidiana di calcio consumando mandorle, sesamo, verdura a foglia verde scuro, broccoli e carciofi.

LA VITAMINA D

La vitamina D è importantissima per l’assorbimento del calcio nelle ossa e quindi per lo sviluppo scheletrico del feto, è essenziale per prevenire ritardi nella nascita e garantire un peso adeguato del nascituro. È contenuta nel latte e nei suoi derivati, nel pesce (soprattutto sgombro, sardine, salmone, tonno, etc.), nel tuorlo d’uovo e nella carne. Si consiglia l’integrazione di vitamina D soprattutto d’inverno: infatti, la maggiore fonte è la luce solare ed è l’esposizione ai raggi ultravioletti a permette la sintesi endogena.

IL FERRO

Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di ferro, ancor di più per le donne che soffrono di anemia. Il ferro più assorbibile, ovvero il ferro eme, si trova solo in prodotti di origine animale, come carne e pesce; anche le uova contengono ferro ma non eme, come quello contenuto in ortaggi, frutta e cereali. Alimenti come il cioccolato fondente, i legumi, la frutta secca, il muesli e le germe di grano sono comunque in grado di fornire un buon quantitativo di ferro.

Per aumentare l’assorbimento di ferro è indicata l’assunzione di vitamina C (acido ascorbico), bevendo spremute di agrumi o mangiando frutta fresca ricca di vitamina C alla fine dei pasti. Ci sono invece alcuni alimenti che limitano l’assorbimento di ferro, come la soia, la crusca, i semi e i cereali integrali e vari vegetali come gli spinaci, ovvero alimenti che contengono acido fitico e acido ossalico.

In gravidanza è consigliato un apporto di ferro di 30 mg al giorno, per cui spesso è necessaria l’integrazione che deve essere coadiuvata dal ginecologo o dal nutrizionista, per evitare gli effetti nocivi che deriverebbero da un’assunzione eccessiva.

 LO IODIO

Lo iodio è l’elemento fondamentale che compone gli ormoni tiroidei e una sua carenza durante la gravidanza può essere alla base di aborti spontanei, anomalie e ipotiroidismo fetali. Il quantitativo giornaliero è di 200 microgrammi al giorno e può essere assunto non solo come sale iodato ma attraverso gli alimenti di origine marina come pesci, molluschi ed alghe.

LA VITAMINA B12

La vitamina B12 è responsabile della formazione dei globuli rossi ed è coinvolta nella sintesi del DNA e nel metabolismo di alcuni amminoacidi. E’ contenuta solamente nei prodotti di origine animale, in particolare nel latte, nella carne, nel pesce e nelle uova e deve quindi essere integrata nell’alimentazione delle donne vegane o vegetariane.

LA VITAMINA A

La vitamina A aiuta lo sviluppo fetale e rinforza il sistema immunitario. È contenuta nelle uova, nel fegato, nel latte e nei suoi derivati. Inoltre i caroteinoidi, come il beta-carotene, sono precursori della vitamina A: si trovano nella frutta e negli ortaggi di colore giallo-arancione, come carote, peperoni, zucca, pomodori, meloni, albicocche e in ortaggi a foglia verde quali gli spinaci, l’insalata, i broccoli. Queste sostanze inoltre svolgono un’azione antiossidante, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo causato dall’azione dei radicali liberi.

Spesso in gravidanza il ginecologo o il nutrizionista consigliano alle gestanti l’assunzione di integratori al fine di assicurare il giusto apporto di vitamine e sali minerali.