Ho sempre fatto sport fin da piccola e ho sposato un pallavolista di serie A. Non mi ero mai posta il problema fino al momento in cui ho pensato di cercare una gravidanza: ma si può fare sport in dolce attesa?

A questa domanda il ginecologo mi ha risposto che sì, si può fare sport in gravidanza: lui ha avuto pazienti atlete agoniste podiste, che hanno corso e si sono allenate duramente anche durante la gravidanza, io stessa ho avuto amiche e compagne di squadra che hanno giocato a pallavolo anche fino al quarto mese (ammetto con un po’ di incoscienza e tanta apprensione da parte di tutta la squadra!). Al di là degli esempi forti, molte di noi già sanno che si può praticare sport, se la gravidanza procede senza problemi particolari, adattando l’esercizio alle proprie abitudini sportive, escludendo alcuni sport evidentemente pericolosi per il feto e adattando l’intensità e la scelta dei movimenti e degli esercizi alla fase gestazionale.

Partiamo da un assunto: la gravidanza è uno stato fisiologico di relativa normalità.

Fare sport nei nove mesi di gestazione non solo è concesso ma è raccomandato: infatti l’esercizio fisico favorisce la circolazione sanguigna, aiuta a tenere il peso sotto controllo, mantiene tonica la muscolatura in particolare dei muscoli paravertebrali e della schiena, sostenendo il pancione, migliora le capacità di gestione del parto e favorisce il buonumore attraverso la produzione di endorfine, rallegrando non solo la mamma ma anche il feto.

Quindi cosa facciamo se scopriamo di essere incinte e vogliamo praticare sport?

Prima di tutto chiediamo al nostro ginecologo di riferimento, che potrà dare il via libera a praticare lo sport desiderato fin dall’inizio della gravidanza se già praticato nei mesi precedenti o che potrà eventualmente consigliarci di aspettare il termine del primo trimestre se stiamo iniziando per la prima volta un’attività. In caso di precedente inattività, se la gravidanza non è a rischio, potremmo scegliere di passeggiare all’aria aperta, ancor meglio se a contatto con la natura, al mare, in montagna, in campagna o nei parchi della nostra città, iniziando con 15 minuti e aumentando via via la durata e l’intensità della camminata e potremmo avvicinarci a discipline quali lo yoga e l’acquagym o la ginnastica posturale, molto validi e più “soft” di altre attività: va benissimo anche il pilates ed è possibile anche dedicarsi a discipline di ballo e danza.

Per chi già praticava sport, è importante evitare le discipline che comportano rischi di caduta (come l’equitazione) o urti e traumi (quali gli sport di lotta) e le attività che prevedono salti e corse, i quali possono aumentare la contrattilità uterina. Sono controindicati sport che implichino il sollevamento di pesi, ma si possono prevedere esercizi che prediligano un aumento delle ripetizioni (senza superare le 15) e una diminuzione del carico, sotto la supervisione di un istruttore e rispettando i propri limiti. Durante la gravidanza la donna subisce un aumento del battito cardiaco dovuto ad una crescita dell’ossigenazione e della quantità di sangue in circolo, per cui l’indicazione durante l’attività sportiva è quella di non superare i 130-150 battiti al minuto, che possiamo controllare utilizzando un cardiofrequenzimetro.

Importante: durante l’attività fisica è fondamentale una corretta respirazione, che prevede di inspirare in fase di rilassamento ed espirare sotto sforzo e la pratica di esercizi di stretching, importanti per il recupero post allenamento, per allungare la muscolatura e migliorarne l’elasticità e per evitare l’insorgenza di crampi.

Riassumendo, ecco i miei consigli:

  • Praticare sport solo dopo aver chiesto il parere del vostro ginecologo e dopo esservi sottoposta a visita medica;
  • effettuare un’attività fisica moderata e calibrata secondo lo stato di allenamento precedente la gravidanza;
  • praticare attività nel rispetto dei propri limiti ma con una frequenza di almeno 2-3 volte a settimana (includendo le passeggiate e dando spazio al recupero potreste fare movimento anche tutti i giorni);
  • effettuare un buon riscaldamento all’inizio e dedicarvi allo stretching alla fine dell’allenamento, non dimenticando mai l’importanza di una corretta respirazione;
  • evitare sport rischiosi e attività troppo intense: scegliere attività adatte al proprio stato e al proprio gusto – ok yoga, acquagym, pilates, esercizi a corpo libero o con piccoli pesetti, aerobica, bicicletta (se si ha equilibrio e si è abituate) e corsi specifici organizzati da numerose palestre e piscine o centri fisioterapici;
  • bere acqua durante la giornata e l’allenamento ed effettuare pasti leggeri ma energetici, a giusta distanza dall’attività fisica;
  • stare bene e divertirsi, rimanendo in forma e godendo degli enormi benefici che il movimento apporta alla nostra mente e al nostro corpo.

Maria